Si como yo has tenido una vida sedentaria durante un par de décadas (o más), hay que saber hacer las cosas para conseguir el objetivo de adelgazar y ganar músculo.
En mi caso, como expliqué en la introducción al blog, tenía un sobrepeso de unos 25Kg. Eso es mucho, como mínimo para mi.
En muchos lados te dirán, apúntate en esta web, o sigue este programa y verás cómo adelgazas y te pones fuerte. Sinceramente, no lo hagáis a menos que lo vuestro sea el masoquismo y tengáis una fuerza de voluntad que movería camiones ella sola. Os puedo asegurar que no lo conseguiréis ni en broma. Lo más seguro es que abandonéis a la semana (si no es antes) y con muchos números de estar lesionados con tendinitis o cosas peores, lo que provocará que vuestro cerebro diga así mismo, «ves, no vale la pena, ahora estamos rotos». Así que una vez os recuperéis, os será muchísimo más difícil volver a intentarlo. Os deberéis apuntar a un programa, no digo que no (de hecho, yo ahora lo estoy, pero ya hablaré de ello en otra entrada), pero no desde el principio. Os va a desmotivar y tirareis el dinero.
Lo que hay que hacer es realizar una introducción que puede ir de unas semanas a meses, esto dependerá de cada uno.
¿Sabéis que es lo mejor? Que no os tendréis que agotar, puede que al principio tengáis un poco de agujetas en las piernas si realmente habéis tenido una vida muy sedentaria, pero en dos/tres días ya estaréis bien.
Se que muchas veces lo habréis oído, pero lo primero que deberéis hacer es andar. Se que, seguro que lo habéis leído en muchos sitios, u os lo ha dicho mucha gente, incluso habéis andado y no habéis adelgazado nada. El problema es que andabais mal.
Hay que andar, si, pero hay que andar llegando al ritmo cardiaco aeróbico. ¿Qué es el ritmo cardiaco aeróbico? Pues cada edad tiene el suyo, y dependiendo de lo en forma que estés, necesitarás más esfuerzo o menos. Cuanto menos en forma estés, con menos esfuerzo llegarás antes, ya que tu corazón se acelerará mucho más rápido. Es decir, si estás en forma, casi tendrás que correr o incluso hacerlo para llegar al ritmo aeróbico, mientras que, si no estás nada en forma, andando o andando un poco alegre te bastará para llegar. Así que eso lo que debéis hacer andar llegando a latidos aeróbicos.
Ahora te preguntarás, ¿Cómo se yo cómo he llegado al ritmo aeróbicos? La forma más obvia es mediante un reloj o pulsera. Hay muchas, y yo os recomiendo una Mi Band, la última que haya, en este momento la 6. Pero si no queréis de momento gastaros dinero, lo podéis hacer sin nada. Lo que debéis hacer es comenzar a andar e ir acelerando, en el momento es que sintáis que os falta el aire, es que os habéis pasado, así que frenad el ritmo. ¿Os dais cuenta de que lo que os estoy diciendo es que debéis llegar al límite en que «sufráis» pero sin llegar a sufrir? Es decir, en ningún momento debéis agotaros y que el corazón os salga por la boca. Si estáis todo el rato en se punto, lo estáis haciendo mal. Sin reloj o pulsera en más fácil pasarse, pero frenando cuando os falte el aire es una forma de mantenerlo y un chivato fantástico.
Al hacer esto cada día, o día si y día no, esto depende de vuestra forma física y tiempo (yo lo hacía cada día y ahora lo hago cada día en cinta en el gimnasio), veréis que cada vez tenéis que andar más rápido para subir las pulsaciones. Lo que estaréis haciendo es entrenar el cuerpo y el corazón desde la base, de forma que se acostumbre poco a poco al esfuerzo. No le estaremos dando una paliza que no podrá soportar.
¿Cuánto tiempo debo andar? Pues la respuesta es rápida, de 20 minutos a 1 hora cada día, no andéis más.
La pregunta del millón, ¿Y cuándo puedo comenzar a hacer otro tipo de ejercicio que no sea andar? Cuando debas andar tan rápido que estés al borde de trotar, ya puedes pasar al siguiente nivel. Para entonces seguro que ya hace tiempo que has comenzado a perder peso. Sobre todo, no trotes teniendo sobrepeso, te vas a destrozar las rodillas y no te lo recomiendo.
Aparte de lo anterior, debes cuidar tu alimentación, seguro que estarás pensando en que ya tardaba en salir la dieta. No, no estoy hablando de hacer dieta. Estoy hablando de comer bien.
Si, hay algo que debes eliminar de tu vida, si o si, y es el azúcar. Cuanto más azúcar se toma, más azúcar pide el cuerpo y más azúcar se toma. El azúcar es fuente de multitud de enfermedades, sobre todo si se consume en exceso, pero sin lugar a duda ayuda a tener mucha acumulación de grasas. Si eliminas el azúcar de tu vida, solo con ese gesto perderás peso. Pero ojo, cuidado porque hay muchos alimentos que tienen azúcar, acostúmbrate a mirar las etiquetas. Si en el producto hay más de 4-5g de azúcar cada 100g, mejor no lo consumas, sobre todo si es azúcar añadido.
Intenta comenzar a comer cocinando todo tu, no lo compres congelado o fast foods, o similares. Y por favor, desayuna. Esto ya lo explicaré en otra entrada, pero si nunca desayunas y comienzas a hacerlo, verás un cambio enorme en la velocidad de pérdida de peso.
Siguiendo todo lo que explico, verás que en un par de semanas comenzarás a ver mejora tanto en tu forma física como en el peso.
Yo en particular, estuve con este proceso 4 meses y perdí 11Kg. Puede no parecer mucho, pero son 11Kg quemados, comiendo normal (ninguna dieta aparte de eliminar azúcar), aumentando la musculatura de la parte inferior del cuerpo y aumentando el metabolismo basal, lo que quiere decir que no vas a recuperar ese peso a menos que te abandones totalmente. Las dietas milagro, adelgazas un kilo a la semana (por decir algo), son la mayor mentira que existe, recuperas todo el peso y más si la abandonas ¿Vas a estar toda la vida alimentándote a base de aguacate y zumo de limón? Por decir algo. Esa es la gran diferencia con lo que yo os propongo, lo mío es simplemente acostumbrarse a comer bien, y hacer ejercicio de forma regular, algo que no solo se puede hacer toda la vida, sino que es lo que se debe hacer.
Comer normal, perder peso, ganar músculo, ponernos en forma, no sufrir en el proceso y no tener un efecto rebote por el que recuperaríamos todo el peso de forma rápida. Esto es lo que os quiero explicar en mi blog y sin venderos nada.
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